【誰でも簡単】最短でベンチプレス100kgを上げる方法

昔、大阪梅田のゴールドジムで井上浩(いのうえ ひろし)氏

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というスタッフが

「デカくなりたければ、このジムで誰よりも一番重たい重りを扱えるようになれ!」

と叱咤激励している姿を拝見したことがありました。
確かに体つきというのは拳上重量と相関関係にあります。

例えば、ベンチが120kg上がるのに胸がペラペラということはありませんし、肩も小さくて、腕もほっそいということもありません。
スクワットにしても重たい重量をあげれる人ほど太くしっかりとした足をしています。

しかし、なかなかどうすれば重たい重量を扱えるようになるか?

についてよい方法を知らない人が多いのか、筋肉を成長させたいにもかかわらず3年前から重さもメニューも何も変わっていないという人をちらほらみかけることがあります。

確かに重たい重量を扱える方がよいという情報を得たとして、今ベンチプレスを60kgでやっている人がどうやって100kgまで上げればいいのか?

その道筋の説明がなければ、挑戦しようにも怖くてできない。ということは理解できます。

そこで、今回はそんなトレーニーのために
どのようにして重量を上げていけばよいのかについてアドバイスします。

ここでは最も需要の高かった、普段60kgのベンチプレスをしている人が100kgのベンチプレスを達成するまでの過程です。

①まずはラックからおろすところまで

80kgに重りをセットして、まずはラックからバーベルをおろします。
このままの姿勢でまずは10秒ないしは耐えれなくなるまでその姿勢を維持します。

「え!? 降ろすだけで腕を曲げて動いたりしないのですか??」
と思いますが、そうなんです。

まずは純粋に重さになれるところからスタートするのです。

これによって、自分は80kgを持てるという認識ができますよね。

ぶっちゃけ100kgを超えるぐらいまでは気持ち8割ぐらいなので
なれればスイスイと重さは上がっていくものです。

さらに毎回ベンチプレスをする際にこのラックから降ろして耐えるというのを
3~4回もすれば、ベンチプレスで補助的に使われる肩や腕などの筋肉も知らずのうちに強化されるので
普段の重量も軽く感じてきます。

週1回ベンチプレスをしている人であれば3~4週間、かけることになりますね。

②いつもの半分ぐらいまで降ろしてみる。

そして、3~4週間過ぎたこの頃にはハーフレンジ(半分の拳上範囲)ぐらいなら当初想像もしていなかったであろう80kgでのベンチプレスも行えるようになっている頃でしょう。

肩甲骨を寄せて背中をそるようにするとなおよしです。

さらにベンチプレスをする際の肩甲骨の寄せ方の詳しい説明はこちらがわかりやすいです。
http://physiqueonline.jp/column/midote_daisuke/page843.html

また、このハーフレンジでのベンチプレスを3~4週間も行えば次はいよいよ100kgに挑戦できます!

③いよいよ100kgに挑戦!

80kgをハーフレンジで行って3~4週間もしてくると、いよいよ100kgに挑戦しても大丈夫かな~という頃になります。
まずは80kgに挑戦した時のように100kgをラックから降ろして10秒ないしは耐えれるまでその姿勢を維持します。

そして、期間も同じく3~4週間もすれば・・・

④100kgを動かす!

いよいよ、100kgのベンチプレスを行う時がきます。
③で紹介しているベンチプレスのフォームを見直し、いつものベンチの半分ないしは4分の1ぐらいまでおろしてみましょう。

きっと、数回ぐらいできるかも知れません。

そして、これを2~3週間続けているとそのころには80kgのベンチプレスが普通に胸にしっかりつけて行えるようになっているほどに成長しています!

⑤降ろせる範囲を広げていく

ここまでくるとあなたはもう100kgのベンチプレスを半分までの範囲で何回かできるころだと思います。
そこから次のステップはしっかりとフルレンジ(バーが胸に着くところぐらい)で1発上げられることを目指して
つぶれない範囲でどんどん降ろす範囲を広げていきましょう。

半分から4分の3へ・・・
最後はしっかりと胸に付けて1回あげれるようになれば、ベンチプレスMAX100kgというのを達成したと公言できます。

今まで2~3か月で18歳から62歳まで多くの人々のベンチプレスの重量を最短で上げてきた方法ですのでぜひベンチプレスの重量を上げたい方はお試しください♪

ご質問などありましたら、お気軽にコメント欄へどうぞ!!

※あくまで年齢や体重等々個人差がありますので、期間や重さなどは自分に合わせて無理はなさらないようにしましょう!