スクワットをしっかり効かせつつ腰を痛めないようにするコツ

ビックスリーの中でも特にツライと思われるスクワット
(トレーニングで言うビックスリーとはベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことです)

重量が重たくなるにつれて膝痛や腰痛も気になってくるところですが、今回はどうすれば腰を痛めず、しっかりと脚全体に効かせることができるのか?

についてお教えします。

■効かせ方

しっかりと脚全体を期待たい場合は脚を曲げる深さが重要になってきます。
まず、脚全体ということで必要になってくるのが膝をどこまでまげるのか?
を考えます。

理想はもちろん太ももが床と平行なるぐらいまでしっかりとひざを曲げるのが理想ですが、この体型
重りを持っていなくてもなかなかきつかったりするものですよね。

さらに重たい重さになってくるとどうしても、脚に限界を感じたり、腰の不安から浅くなりがちです。

そこでどうすれば重たい重さでもしっかりと膝をまげてスクワットできるようなるのか?
という疑問が浮かんでくると思いますので以下、解説します。

  1. いつものスクワットの最後のセットにしっかりとひざを曲げれる範囲の重さで15RM行う。
  2. 次の腰痛対策を行う。

となります。

【1】について解説ですが
最初は軽い重さであってもしっかりとひざを曲げるスクワットを繰り返し行うことで、脚はもちろんのことその他の部位も膝を深く曲げるトレーニングになれていき、重さが重たくなっても膝を曲げれる幅が広がってきます。

いつものトレーニングの最後に持ってくることでしっかりと脚全体を追い込むことができるので一石二鳥
さらに動作はいつもより少しゆっくり目にするとなおよしです!

■腰痛対策

スクワットをして重量が重たくなってくるとどうしても腰が痛くなってきたりなどの不安があります。

そこで手っ取り早いのは

  1. いつもよりも足の幅を広くしてみる
  2. 頭から糸が伸びていてそれに体が吊るされているようなイメージで行う
  3. しゃがみこんだ時に骨盤がたっている状態にすること
  4. ウェイトトレーニング用ベルトを使う

という、4つがあります。

①足の幅を広げることによって骨盤が立ちやすくなり腰の負担が少なくなるので腰の痛みが心配な方は一度足幅を広めにとって行ってみるといいです。

さらに足幅を広くとると内転筋、大臀筋へ効かせやすくなるため、内モモやお尻を鍛えたい方にもこのフォームはオススメです。

②体が天井からつるされているようなイメージで立つことにより、体の余計な力みもなくなります。その他頭から槍が刺さったようなイメージでと比喩されるのもよく耳にしますね。

③骨盤は後傾しすぎても、前傾しすぎてもいけません。骨盤が床と平行な状態、骨盤が立っている状態が理想です。

■参考イメージ

gym168-squat

画像の真ん中のようにフラットな姿勢で行うのが正しいやり方です。
さらに下の画像のように背中からお尻まで一直線にの姿勢をキープします。

gym168-squat

疲れてお尻が下へ入ってしまうと、腰が丸まってしまいますし、逆にそりすぎると反った一点に重さがかかり痛めてしまう原因となりますので背中は天井からつるされているようなイメージのまま行います。

 

④ウェイトトレーニング用のベルトを使うのはベルトを締めることにより、いやがおうにも腹圧が高くなりしっかりと胴回りの筋肉に力を入れることができるからです。

実は筋トレをしているもののお腹の脂肪がなかなか取れず、お腹が出てしまっているという人もベルトを締めてトレーニングすることでお腹を細くしていくことが期待できますので、ウェイトトレーニングベルトの使用を強くお勧めします。

これらの注意点をひとつずつ自分のものにして、正しいフォームとコツでケガなく最大限の効果をゲットしましょう♪