【全種目 動画付】初心者から上級者へレベルアップできる筋トレメニュー

最近ジムへ通い始めたという方や通ってはいるもののやっているトレーニングの内容に自信が持てずにいて困っているという意見を多数お伺いします。

確かに思い起こせば大学生の頃、トレーナーにメニューをもらわなければ何をしていいかもわからなかったころの記憶を思い返すとよ~く理解できます。
ボクも今でこそ、自分に合ったトレーニングを瞬時に考え出せるようになりましたが筋力トレーニングを始めた頃は何をいつ、どのぐらいやればいいのかもわからずでした。

今回はそんな方のためにトレーニングメニューを作る際に必要な考え方も含めて簡単にその内容をご紹介したいと思います。
細かいことを言い出せばきりがありませんが、一通り以下の内容通りにトレーニングをおこなっていけば間違いありません!

全種目 動画付なので全くの初心者から中級者の方が再確認まで幅広ーい層に対応した内容となっておりますのでぜひお気に入りなどに入れて定期的にチェックしましょう♪

※ちなみに今回のトレーニングメニューはアメフトではとても有名な某大学の1回生向けの夏の筋トレメニューをベースにしておりますのでその効果をぜひあなたのものにしてください!!

※画像はイメージです。 引用元:琉球大学アメフト部 twitterより

前提

週3日トレーニングへ通えることを前提に
体を3日間に分けてトレーニングを行います。

全種目4~5セット
重量は8~12RM

RMとはRepetition Maximumの略。最大反復回数という意味。繰り返して行える最大の回数で12RMであれば
12回やったら13回目はどうやっても上がらないという重さに設定します。
なので、12RMのつもりで重量を決めてトレーニングした際に13回、14回目が行えるようであれば重量を上げましょう。
この方法でフォームが崩れない範囲で重量をドンドンあげていけばそれに比例して体も大きくなります。

各種目の詳細についてはyoutubeに動画がたくさんあるのでわからないものは検索して動画をチェックしましょう。

胸と肩の日

ベンチプレス

インクラインベンチプレス

フライ(マシン・ケーブル・ダンベルいずれか)

ショルダープレス(バーベル・ダンベルいずれか)

サイドレイズ(ダンベル・マシン)

背中

デッドリフト

ベントオーバーロウ

ラットプルダウン

シーテッドロウイング

アームカール

スクワット

レッグプレス

レッグエクステンション

レッグカール

最後に

いかがでしたか?

ご紹介したメニューをしっかりとした重さで行えばカラダはみるみる内に変化してきます。

成果の秘訣は

  • 週三日は必ず通う。
  • しっかりとRMの意味を理解して常に重量アップのタイミングを逃さない。
  • 重量へのこだわり。

です。

始めのうちはこのあたりを意識するだけで1~2か月もすればちょっとTシャツがきつくなってきたかな?と思うぐらいの変化は訪れると思います。

また少し余談ですが、しっかりと食事を食べることも筋肉を成長させるためには不可欠ですので3食の食事とともにコストパフォーマンス抜群のプロテインをマイプロテインで購入してドンドン筋肉を大きく成長させましょう!!

購入の際はこちらを参考にすれば間違いありません
↓↓↓↓
マイプロテイン 何を購入すればいいかわからない方へのマストバイリスト!

もし、ここがわからないなどのご質問がありましたらコメント欄へどうぞ☆