【腰の負担を少なく最短でお尻を鍛える】スタティック ランジの正しいやり方

スクワットである程度、高重量を持てるようになったら次に挑戦してみたいのがランジ。

スクワットと違い、前後に脚を開くフォームが新しい刺激となってさらに筋肉の発達を促進してくれます。
しかしながら、慣れるまでは一歩踏み出すだけでも倒れそうになったりと危険を伴う種目でもあります。

そこで今回はいきなり、通常のランジに挑戦せずにその前段階として「スタティック・ランジ」というものをご紹介します。

 

スタティック・ランジとは?

通常のランジだと、フォワードランジという「脚を一歩前に出して、腰を落としてまた戻る。」というのが一般的ですが、このスタティック・ランジとは

動画のように一度、前後に足を開いたらそのまま足を閉じずに
ひたすら腰を落とすというやり方で行うものです。

このスタティック・ランジのメリットは、

  • 1回、1回の足の前後の動きがないため姿勢が安定しやすい
  • 腰の負担が少ない
  • 高重量を扱える
  • スクワットよりも臀部(お尻)によく効く

という点です。

もうこのブログをよく読んでらっしゃるあなたならお分かりかと思いますが、重たい重量が扱える=より筋肉へ強い刺激が与えられる。ということは理解できると思います。

他人の視線の8割は後ろ姿に集まると言われており、背中だけでなくキレイに引き締まったお尻はあなたの魅力アップするためには不可欠なパーツなのです。

  • スクワットだけでは、理想のお尻になれないというあなた!
  • お尻の上の方もしっかりと鍛えたいと思っているあなた!
  • 変化のない脚トレで伸び悩むあなた!

このスタティック・ランジを導入するのをおすすめいたします。

やり方

  1. 重りを選ぶ
    バーベル、ダンベル、スミスマシンの順に簡単になっていきますので、はじめはスミスマシンでやるのをオススメします。
  2. 背筋を伸ばして重り持ち、片方の足を後ろへ引きます。
    前ではなく後ろに引く方がバランスがとりやすいと思います。
  3. 左右の足幅は腰幅ぐらいの方が左右に倒れにくくなるので、それを目安に後はご自身のやりやすい幅をとってください。
    ちなみに足幅が広がるほど、うちモモに効きやすくなります。
  4. 膝は90度になるぐらい、太ももが床と平行になるぐらいまで曲げれれば理想ですが無理は禁物です。
  5. お尻に意識を集中するとなおよしです!
  6. 目線は基本的にまっすぐ前ですが、背中をそりすぎてしまう方はやや斜め下、逆に背中が丸まってしまう人は少し高めの位置に目線を向けると正しい姿勢で行いやすくなります。

これらのやり方を読みんでから、今一度先ほどの動画を見ていただくとより一層理解が深まると思います。(動画は10秒程度で終わります)

回数やセット数は?

はじめのうちはフォームになれるというのもあるため

  • 15RMぐらいを目安にあまり重たすぎない重りで
  • 10回ぐらい
  • ゆっくりしたペースで
  • お尻に意識を集中させて
  • 2~3セットぐらい

行いましょう。

なれてくれば、回数や重量を増やしたり、セット数を増やしていきましょう。

最後に

そして、このランジという種目は本当に左右にバランスを崩しやすいので、いつも以上に周りなどお気を付けください。
パワーラックを使う場合は必ず、高めの位置に安全バーを持ってきておくのをオススメします。

トレーニングを続ける上で最も怖いのケガや故障ですので、くれぐれもお気を付けください。